밤에만 욱신거리는 어깨, 근육통 아닌 '회전근개 파열' 증상?

 

운동 후 찾아온 어깨 통증, 득근통일까요 부상일까요? 넓은 어깨와 탄탄한 상체를 위해 헬스장에서 땀 흘리시는 분들 많으시죠. 하지만 잘못된 자세로 반복하는 프레스와 레이즈 동작은 어깨 힘줄을 끊어지게 만드는 지름길입니다. 회전근개 파열을 부르는 최악의 운동 자세 3가지와 어깨를 지키는 올바른 운동법을 알려드립니다.

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헬스장에서 가장 부상을 많이 당하는 부위 1위가 바로 어깨라고 합니다. 상체 운동의 대부분이 어깨 관절의 개입 없이는 불가능하기 때문입니다. 운동 후 어깨가 뻐근하면 운동이 잘됐다고 뿌듯해하실 수 있지만, 그 통증이 관절 깊숙한 곳에서 느껴지는 찌릿함이라면 이야기가 다릅니다.

특히 회전근개 파열은 중년층만의 질환이 아닙니다. 최근에는 잘못된 자세로 고중량 운동을 즐기는 2030 젊은 층 환자가 급증하고 있습니다. 근육을 키우려다 평생 팔을 못 쓸 수도 있는 위험한 상황을 막기 위해, 어깨를 망가뜨리는 대표적인 운동 실수들과 이를 교정하는 방법을 상세히 정리해 드리겠습니다.

어깨를 갉아먹는 최악의 운동 자세 3가지

헬스장에서 흔히 볼 수 있지만, 어깨충돌증후군과 회전근개 파열을 유발하는 가장 위험한 동작들입니다.

1. 벤치프레스 시 과도한 팔꿈치 각도 (90도): 가슴 근육을 최대한 늘리겠다고 팔꿈치를 어깨와 일직선(90도)이 되게 벌리고 바벨을 내리는 경우가 많습니다. 이 자세는 어깨 관절 내부 공간을 좁게 만들어, 상완골(팔뼈)과 견봉(어깨뼈) 사이에 회전근개 힘줄이 끼어 짓눌리게 만듭니다.
2. 사이드 레터럴 레이즈의 주전자 따르기: 측면 삼각근을 자극하기 위해 팔을 들어 올릴 때 엄지손가락을 아래로 향하게(내회전) 하는 동작입니다. 마치 주전자에 물을 따르는 듯한 이 자세는 위팔뼈가 안쪽으로 돌아가면서 어깨뼈와 힘줄의 충돌을 유발합니다.
3. 비하인드 넥 프레스: 바벨을 머리 뒤로 내리는 동작입니다. 어깨 유연성이 매우 뛰어난 사람이 아니라면, 이 자세는 어깨 관절을 과도하게 뒤로 젖히게 만들어 관절낭과 인대에 엄청난 스트레스를 주고 탈구 위험까지 높입니다.

어깨 통증 없이 운동하는 교정 솔루션

자세만 살짝 바꿔도 통증은 사라지고 근육 자극은 그대로 유지할 수 있습니다.

• 벤치프레스는 화살표 모양으로: 위에서 봤을 때 머리와 양 팔꿈치가 화살표 모양이 되도록 겨드랑이 각도를 약 45도에서 75도 사이로 좁혀주세요. 어깨 공간이 확보되어 힘줄이 씹히는 것을 막아줍니다.
• 레이즈는 엄지를 살짝 위로: 팔을 옆으로 들어 올릴 때 손등이 하늘을 보게 하거나, 엄지손가락을 살짝 위로 향하게(외회전) 들어주세요. 어깨 충돌을 피하면서도 측면 삼각근을 충분히 자극할 수 있는 안전한 각도입니다.
• 프레스는 머리 앞에서 (밀리터리 프레스): 바벨이나 덤벨을 머리 뒤가 아닌 얼굴 앞쪽으로 내렸다가 올리는 프레스를 하세요. 어깨 관절의 자연스러운 움직임 범위 내에서 운동하는 것이 가장 안전합니다.

꼭 기억하세요!
본 운동 시작 전, 회전근개를 예열하는 워밍업은 필수입니다. 가벼운 밴드나 덤벨을 이용해 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 팔을 바깥쪽으로 돌리는 외회전 운동을 2~3세트 진행해 보세요. 잠자던 회전근개를 깨워 부상 위험을 획기적으로 낮출 수 있습니다.

단순 근육통 vs 회전근개 파열 구별법

운동 후 아픈 건 당연하다고 생각하다가 치료 시기를 놓칠 수 있습니다. 다음 증상이 있다면 운동을 즉시 중단해야 합니다.

위험 신호!

• 특정 각도 통증: 팔을 들어 올릴 때 특정 각도(주로 60~120도 사이)에서만 찌릿한 통증이 느껴지다가 완전히 올리면 오히려 괜찮아지는 경우
• 근력 저하: 팔에 힘이 들어가지 않아 물건을 들기 힘들거나, 팔을 올린 상태에서 버티지 못하고 툭 떨어지는 경우
• 야간 통증: 낮에는 참을만한데 밤에 자려고 누우면 어깨가 욱신거려 잠을 설치는 경우 (회전근개 질환의 대표적 특징)

자주 묻는 질문

Q: 어깨에서 소리가 나는데 괜찮은가요?

A: 통증 없이 단순히 뚝뚝 소리만 난다면 관절 주변의 기포가 터지거나 힘줄이 튕기는 소리일 수 있어 크게 걱정하지 않아도 됩니다. 하지만 소리와 함께 통증이 동반되거나 걸리는 느낌이 든다면 어깨충돌증후군의 신호일 수 있으므로 병원 진료를 받아보셔야 합니다.

Q: 어깨가 아파도 참고 운동하면 낫나요?

A: 절대 안 됩니다. 회전근개는 자연 치유가 거의 되지 않는 조직입니다. 통증을 참고 계속 운동하면 미세하게 손상된 힘줄이 완전히 끊어지는 파열로 이어질 수 있습니다. 통증이 있다면 상체 운동을 전면 중단하고 2주 이상 휴식을 취하며 치료에 집중해야 합니다.

건강하고 멋진 몸을 만들기 위해 시작한 운동이 내 몸을 망쳐서는 안 되겠죠. 무게 욕심을 버리고 올바른 자세로 자극을 느끼는 것이 진정한 고수입니다.

오늘 헬스장에서는 거울을 보며 내 팔꿈치 각도와 손목 방향을 한 번 더 점검해 보시는 건 어떨까요? 안전한 운동이 가장 빠른 지름길입니다.