달리기할 때 정강이가 욱신거린다면? 통증 완화 스트레칭 꿀팁

달리기는 건강과 체력 증진에 효과적인 운동이지만, 갑자기 찾아오는 정강이 통증으로 인해 즐거움이 고통으로 바뀌는 경우가 많습니다. 특히 달리기를 막 시작한 초보 러너나 운동량을 급격히 늘린 사람들에게 흔히 나타나는 증상인데요. 단순히 근육이 뭉친 것이라고 생각하고 통증을 무시하다가는 만성적인 질환으로 이어질 수 있어 주의가 필요합니다.

정강이가 아픈 경우는 대부분 신스플린트 질환으로 연관성이 높습니다. 정식 명칭은 경골 피로 증후군입니다. 하지만 통증의 양상에 따라 피로골절과 같은 더 심각한 질환의 신호일 수도 있어 정확한 원인을 파악하는 것이 중요합니다.

 

달릴때 정강이 통증 이유와 문제점

정강이 통증은 발생 부위와 통증의 양상에 따라 원인이 다를 수 있습니다. 통증의 특징을 잘 파악하면 스스로의 상태를 진단하고 적절히 대처하는 데 도움이 됩니다.

 

주요증상

• 정강이 앞쪽(경골)의 통증: 주로 달리기 시작할 때나 운동 후에 욱신거리거나 쑤시는 통증이 느껴집니다.
• 통증 부위의 압통: 통증이 있는 정강이 부위를 손가락으로 누르면 아픕니다.
• 붓기와 열감: 심한 경우 통증 부위가 붓고 뜨겁게 느껴질 수 있습니다.
• 휴식 후 통증 완화: 운동을 멈추고 쉬면 통증이 줄어들지만, 다시 운동을 시작하면 통증이 재발합니다.
• 점진적인 통증 심화: 통증이 서서히 시작되어 시간이 지날수록 심해집니다.

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다리 정강이가 아픈 이유

달릴 때 정강이 통증은 주로 반복적인 충격과 과도한 부하로 인해 발생합니다. 가장 흔한 원인인 신스플린트는 정강이뼈 주변 근육과 뼈를 덮고 있는 막에 미세한 염증이 생기는 질환입니다. 다음과 같은 다양한 원인들이 복합적으로 작용할 수 있습니다.

 

• 잘못된 운동 방법: 준비 운동이나 정리 운동 없이 달리거나, 딱딱한 아스팔트나 콘크리트 위에서 운동하는 경우 충격이 그대로 정강이에 전달됩니다.
• 운동량 급증: 평소 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 달리기 거리를 늘리거나 강도를 높이면 근육과 뼈에 무리가 갑니다.
• 부적절한 신발: 쿠션이 부족하거나 발에 맞지 않는 신발은 발바닥과 발목, 정강이에 가해지는 충격을 제대로 흡수하지 못합니다.
• 불안정한 발 구조: 평발이나 발목 아치가 낮은 경우, 발에 가해지는 충격이 분산되지 못하고 정강이로 집중되어 통증을 유발할 수 있습니다.

 

치료방법은?

• 휴식: 가장 중요한 치료법입니다. 통증이 사라질 때까지 달리기를 포함한 정강이에 무리를 주는 운동을 중단해야 합니다.
• 냉찜질: 통증 부위에 얼음팩을 올려 염증과 부기를 가라앉힙니다. 하루 3~4회, 1회에 15~20분 정도가 적당합니다.
• 근력 강화 및 스트레칭: 통증이 어느 정도 완화되면, 재발 방지를 위해 정강이 주변 근육(종아리 근육, 앞정강근 등)을 강화하는 스트레칭과 운동을 병행해야 합니다. 벽에 손을 짚고 발뒤꿈치를 들었다 내리거나, 발목을 앞뒤로 움직이는 동작이 효과적입니다.

 

정강이와 관련된 질환은?

• 피로골절 (Stress Fracture): 뼈에 반복적인 미세한 충격이 가해져 금이 가는 질환입니다. 신스플린트보다 통증이 훨씬 심하고, 휴식 중에도 통증이 지속됩니다. 통증 부위를 손가락으로 눌렀을 때 특정 한 부위만 유독 아픈 특징이 있습니다.
• 만성 구획 증후군: 운동 시 정강이 근육이 부어오르면서 근육을 둘러싼 막 안의 압력이 높아져 통증을 유발합니다. 운동을 멈추면 통증이 사라지지만 다시 운동을 시작하면 재발합니다.
• 아킬레스건염: 종아리 근육이 과도하게 긴장하면서 아킬레스건에 염증이 생겨 발목 뒤쪽과 정강이 아래 부분에 통증을 유발할 수 있습니다.

정강이가 아프면 병원은 언제?

• 통증이 2주 이상 지속될 때: 충분한 휴식을 취했음에도 불구하고 통증이 2주 이상 계속되거나 더 심해진다면 병원 방문이 필요합니다.
• 휴식 중에도 통증이 느껴질 때: 운동을 하지 않는 평상시에도 통증이 있다면 피로골절과 같은 심각한 질환을 의심해야 합니다.
• 특정 한 부위의 극심한 압통: 손가락으로 눌렀을 때 한 지점에서만 매우 심한 통증이 느껴진다면 피로골절의 가능성이 높습니다.

 

마무리

달릴 때 정강이 통증은 대부분 신스플린트로 인한 것이며, 충분한 휴식과 스트레칭으로 충분히 호전될 수 있습니다. 하지만 통증을 무시하고 계속 운동하면 피로골절과 같은 심각한 질환으로 발전할 수 있으니 주의해야 합니다. 자신의 운동 습관과 신발을 점검하고, 통증이 나타난다면 즉시 운동을 멈추고 휴식을 취하세요.