"나이 들수록 더 먹어야 합니다" 50대 이후 근육 지키는 단백질 섭취법

 

50대 이후, 예전 같지 않게 기운이 없고 병뚜껑 따기도 힘들어졌다면? '나이 탓'이 아닐 수 있습니다. 우리 몸의 기둥인 '근육'이 조용히 녹아내리고 있다는 위험 신호, 특히 '이것'을 챙겨 먹지 않으면 근감소 속도는 걷잡을 수 없이 빨라집니다.

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나이가 들면서 팔다리가 가늘어지고, 쉽게 넘어지거나, 예전보다 기력이 눈에 띄게 줄어드는 것을 당연한 노화 현상으로 여기기 쉽습니다. 하지만 이는 '근감소증(사코페니아)'이라는 무서운 질병의 시작일 수 있습니다.

 

근감소증은 단순히 근육이 줄어드는 것을 넘어, 신체 기능 저하, 낙상 및 골절 위험 증가, 당뇨병 등 만성질환의 원인이 되어 건강 수명을 위협합니다. 이 무서운 근육 손실을 막는 가장 중요한 열쇠가 바로 '이것'에 있습니다.

 

근육을 지키는 단 하나의 열쇠, '단백질'

50대 이후 우리 근육을 지키는 핵심 영양소는 바로 '단백질'입니다. 놀랍게도 50대 이후에는 젊을 때보다 오히려 더 많은 단백질이 필요합니다. 나이가 들면 우리 몸은 단백질을 섭취해도 근육으로 전환하는 능력이 떨어지기 때문이죠(근 합성 저항성). 젊을 때는 단백질 100을 먹으면 100만큼 근육을 만들었다면, 50대 이후에는 똑같이 100을 먹어도 70~80밖에 만들지 못하는 것과 같습니다.

 

따라서, 줄어드는 근육을 지키고 건강한 노년을 보내기 위해서는 젊을 때보다 오히려 '더 많은 단백질'을 '더 신경 써서' 섭취해야 합니다.

알아두세요! 50+ 맞춤 단백질 섭취 가이드
- 얼마나?: 50대 이상은 하루에 자기 체중 1kg당 1.0~1.2g의 단백질 섭취가 권장됩니다. 즉, 체중이 60kg이라면 매일 60~72g의 단백질을 섭취해야 합니다.
- 무엇을?: 달걀(1개 약 6g), 두부(1/4모 약 8g), 닭가슴살(100g 약 23g), 고등어(1토막 약 20g), 우유(200ml 약 6g) 등 동물성·식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.
- 어떻게?: 한 끼에 몰아서 먹기보다, 아침·점심·저녁 세 끼에 걸쳐 20~25g씩 나눠서 섭취해야 흡수율을 높이고 근육 합성에 효과적입니다.

주의하세요! 신장 질환자는 반드시 상담 후 섭취!
가장 중요한 주의사항입니다. 신장(콩팥) 기능이 저하된 분은 고단백 식단이 오히려 신장에 심각한 부담을 줄 수 있습니다. 만성 신부전 등 관련 질환이 있다면, 단백질 섭취량을 늘리기 전에 반드시 주치의와 상담하여 자신에게 맞는 섭취량을 정해야 합니다.

자주 묻는 질문

Q: 식사만으로 단백질 섭취가 어려운데, 보충제를 먹어도 될까요?

A: 네, 식사량이 적거나 소화 능력이 떨어져 음식만으로 충분한 단백질 섭취가 어렵다면 보충제가 좋은 대안이 될 수 있습니다. 특히 소화 흡수가 빠른 유청 단백질이나 소화효소가 포함된 시니어용 단백질 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 하지만 보충제는 보조 수단일 뿐, 다양한 식품을 통해 섭취하는 것이 가장 바람직합니다.

Q: 단백질 섭취만으로 근육이 유지되나요?

A: 아닙니다. 단백질 섭취는 근육의 '재료'를 공급하는 것이고, 이 재료를 사용해 근육을 만드는 '일'은 운동이 합니다. 단백질 섭취와 함께 걷기, 스쿼트, 계단 오르기 등 주 3회 이상의 꾸준한 근력 운동을 병행해야만 근육을 효과적으로 지킬 수 있습니다.

100세 시대의 건강은 '근육'에 달려있다고 해도 과언이 아닙니다. 오늘부터라도 매 끼니 식탁 위에 '단백질 반찬'을 꼭 하나씩 추가하는 습관으로, 활기차고 건강한 노년을 준비해 보세요!