컴퓨터 오래 하는 직장인 필수! 손목 터널 증후군 예방 스트레칭
키보드를 두드리고 마우스를 클릭하는 손목의 뻐근함, 많은 직장인들이 익숙하게 느끼는 통증일 겁니다. '좀 쉬면 괜찮아지겠지'라며 파스를 붙이거나 손목을 몇 번 돌려보는 것으로 넘기기 쉽죠. 하지만 손가락 끝까지 뻗어 나가는 저림과 찌릿한 통증이 반복된다면, 이는 손목의 신경이 눌리고 있다는 위험 신호, '손목 터널 증후군(수근관 증후군)'일 수 있습니다. 건강보험심사평가원에 따르면 매년 약 17만 명이 이 질환으로 병원을 찾을 만큼 흔한 질병이 되었습니다.
내 손목은 괜찮을까? 손목 터널 증후군 자가 진단
손목 터널 증후군은 손목 앞쪽의 작은 통로인 '수근관'이 좁아지거나 내부 압력이 증가하여, 이곳을 지나는 '정중신경'이 눌리면서 발생합니다. 정중신경은 엄지, 검지, 중지, 그리고 약지 절반의 감각을 담당하기 때문에 이 부위에 특징적인 증상이 나타납니다.
- 엄지, 검지, 중지 손가락 끝이 저리고 찌릿하다. (새끼손가락은 괜찮다)
- 밤이나 새벽에 통증과 저림이 심해져 잠에서 깬다.
- 손을 털거나 주무르면 일시적으로 증상이 완화된다.
- 점점 손에 힘이 빠져 젓가락질이나 단추 잠그기가 힘들어진다.
[간단 자가 진단: 팔렌 검사(Phalen's Test)]
양쪽 손등을 서로 맞대고 손목을 안쪽으로 90도 꺾어 가슴 앞에 둔 자세를 1분간 유지해 보세요. 이때 손가락에 저림이나 통증이 심해진다면 손목 터널 증후군을 의심할 수 있습니다.
사무실에서 바로 하는 5분 예방 스트레칭
손목 터널 증후군 예방의 핵심은 반복적인 압력으로 인해 긴장된 손목 주변의 인대와 근육을 꾸준히 이완시켜주는 것입니다. 업무 중 1~2시간에 한 번씩, 잠시 시간을 내어 따라 해 보세요.
모든 스트레칭은 '시원하다'고 느껴지는 지점까지만 부드럽게 시행해야 합니다. 찌릿한 통증이 느껴질 정도로 과도하게 꺾거나 반동을 주면 오히려 인대에 무리를 줄 수 있습니다.
1. 손목 굴곡근 스트레칭 (손바닥 위로)
- 한쪽 팔을 앞으로 곧게 뻗어 손바닥이 하늘을 향하게 합니다.
- 반대쪽 손으로 뻗은 손의 손가락을 잡고, 몸 쪽으로 천천히 당겨 손목 안쪽과 팔뚝 근육이 늘어나는 것을 느낍니다.
- 이 자세를 15~30초간 유지하고, 3회 반복합니다. 반대쪽 손도 동일하게 시행합니다.
2. 손목 신전근 스트레칭 (손등 위로)
- 한쪽 팔을 앞으로 곧게 뻗어 손등이 하늘을 향하게 합니다.
- 반대쪽 손으로 뻗은 손의 손등을 감싸 잡고, 몸 쪽으로 부드럽게 당겨 손목 바깥쪽과 팔뚝 근육을 늘려줍니다.
- 이 자세를 15~30초간 유지하고, 3회 반복합니다. 반대쪽 손도 동일하게 시행합니다.
3. 기도 자세 스트레칭
- 가슴 앞에서 양손의 손바닥을 마주 붙여 합장 자세를 만듭니다.
- 팔꿈치를 양옆으로 들어 올리면서, 합장한 손을 천천히 가슴 아래쪽으로 내립니다.
- 손목 안쪽에 강한 스트레칭이 느껴지는 지점에서 20초간 유지합니다.
마무리: 핵심 내용 요약
손목 통증은 더 이상 무시하고 넘어갈 수 있는 가벼운 증상이 아닙니다. 매일 반복되는 작은 스트레칭 습관이 수술까지 이어질 수 있는 손목 터널 증후군을 예방하는 가장 확실하고 효과적인 방법입니다. 당신의 소중한 손목 건강을 위해 오늘부터 바로 시작해 보세요.
- 첫 번째 핵심: 손목 터널 증후군은 컴퓨터 사용 등 반복적인 손목 사용으로 정중신경이 눌려 발생하며, 엄지, 검지, 중지 손가락의 저림이 주된 증상입니다.
- 두 번째 핵심: 손목을 앞뒤로 부드럽게 꺾어주는 스트레칭을 1~2시간에 한 번씩 꾸준히 시행하여 긴장된 인대와 근육을 이완시켜야 합니다.
- 세 번째 핵심: 스트레칭에도 불구하고 통증이 지속되거나, 밤에 잠에서 깰 정도로 저림이 심하다면 반드시 병원을 방문하여 정확한 진단을 받아야 합니다.
손목 건강에 대해 더 궁금한 점이 있다면 댓글로 남겨주세요.