천천히 달리기 효과 및 걷기 운동과 차이점
매일 만 보씩 걷기 운동을 꾸준히 이어오면서도 뱃살이 좀처럼 줄지 않아 차라리 아주 천천히라도 뛰어볼까 고민해 보신 적 다들 있으시죠.
숨이 턱 끝까지 차오르는 전력 질주는 부담스럽지만 걷는 속도에 가까운 슬로우 러닝은 관절에 무리 없이 깊은 자극을 건네주더라고요.
발바닥이 바닥에서 살짝 떨어지는 찰나의 도약만으로도 우리 몸속 지방 연소 스위치를 켤 수 있으니 그 비밀을 편안하게 짚어보세요.
걷기보다 천천히 달릴 때 몸이 바뀌는 이유
평지를 터벅터벅 걷는 동작은 두 발 중 하나가 항상 땅을 딛고 있어 체중을 온전히 지탱하는 수동적인 이동에 가까워요. 반면에 아무리 느린 속도라도 두 발이 동시에 공중에 떴다 내려앉는 달리기 형태로 바뀌면 착지 순간 체중의 두 배에 달하는 에너지를 근육이 받아내야 하는데요, 바로 이 과정에서 지방을 태우는 적색 지근 섬유가 집중적으로 깨어나면서 몸의 기초대사 엔진이 완전히 다른 차원으로 돌아가기 시작해요.
발이 땅에서 1센티미터만 살짝 떨어져도 몸을 위로 띄우기 위해 엉덩이 대둔근과 허벅지 뒤쪽 햄스트링이 한꺼번에 수축해요. 걷기만 할 때는 거의 잠들어 있던 골반 안쪽 깊숙한 장요근까지 균형을 잡으려고 힘을 쓰더라고요. 같은 시간 발을 굴려도 하체에서 쓰이는 근육 덩어리의 크기가 두 배 이상 커지니 에너지 소모량 자체가 껑충 뛰는 셈이죠.
너무 빨리 달리면 숨이 차서 탄수화물을 먼저 급하게 태워버리고 젖산이 온몸에 가득 쌓여 금세 방전돼요. 하지만 옆 사람과 조곤조곤 수다를 떨 수 있을 만큼 느린 속도로 달리면 산소가 충분히 공급되어 단단한 내장 지방을 태우는 알짜배기 에너지 시스템이 작동해요. 피로 물질이 거의 남지 않아 매일 뛰어도 다리가 뻐근하지 않고 상쾌함이 오래 지속돼요.
뼈는 일정한 무게와 충격이 가해질 때 비로소 칼슘을 흡수하며 밀도를 단단하게 굳히는 신기한 성질을 가지고 있어요. 매끄럽게 스쳐 지나가는 걸음걸이에 비해 사뿐사뿐 착지할 때 생기는 리드미컬한 진동은 척추와 대퇴골 골밀도를 높이는 데 참 훌륭한 신호가 되어줘요.
걷기만으로는 심장에 충분한 펌프 부하를 걸어주기 어려워 심폐 지구력을 키우는 데 일정한 한계가 찾아와요. 분당 심박수를 110에서 130회 정도로 은은하게 유지하는 느린 달리기는 심장 근육을 탄력 있게 만들어 평상시 혈압을 차분하게 낮춰주는 고마운 밑천이 돼요.
관절 무리 없이 천천히 달리는방법
욕심내어 속도를 내려 하지 않고 내 몸의 무게중심을 살포시 앞으로 기울이며 부드럽게 발을 굴리는 실천 순서들이에요.
앞으로 뻗는 발걸음이 넓어지면 뒤꿈치가 쿵 찍히며 무릎 관절로 충격이 그대로 꽂혀요. 보폭을 내 발 크기 한 뼘 정도로 좁게 잡고 종종걸음 치듯 잘게 쪼개어 달려주시면 지면에 닿는 충격이 스프링처럼 흡수되더라고요.
속도는 느려도 발바닥이 땅에 머무는 시간 자체는 아주 짧아야 관절에 스트레스가 안 가요. 귓가에 경쾌한 메트로놈 음악을 켜두고 참새처럼 쫑쫑거리는 박자로 발을 빠르게 털어내듯 굴리는 리듬감을 익혀보세요.
발뒤꿈치나 까치발 형태가 아니라 신발 밑창 가운데가 지면에 먼저 스르륵 닿도록 신경 써주셔야 해요. 지면과 발바닥이 평평하게 맞닿으며 굴러가야 정강이 앞쪽 뼈가 울리는 통증 없이 오래 달릴 수 있어요.
고개를 뒤로 젖히거나 땅만 푹 쳐다보면 목덜미 승모근이 딱딱하게 굳어 어깨가 금세 뭉쳐요. 상체를 5도 정도 자연스럽게 앞으로 기울인 채 멀리 시선을 두어야 몸의 무게중심이 부드럽게 앞쪽으로 흘러가요.
두 걸음에 숨을 들이마시고 두 걸음에 숨을 길게 내쉬는 짝수 호흡을 타주시면 옆구리가 결리는 경련을 막을 수 있어요. 가슴이 헐떡거리지 않는 차분한 숨결을 지키는 것이 오래 달리는 최고의 비결이에요.
처음 시작하는 인터벌 섞어 달리기 노하우
그동안 걷기만 하셨던 분들이 첫날부터 30분 내내 쉬지 않고 달리려고 하면 종아리 근육이 놀라 쥐가 날 수 있어요. 3분은 평소처럼 씩씩하게 걷고 1분은 아주 천천히 조깅하듯 달리는 방식을 5회 반복해 총 20분의 시간을 채워보세요. 며칠 간격으로 달리는 시간을 1분씩 늘려가다 보면 어느새 숨 하나 차지 않은 채 30분 동안 기분 좋게 발을 굴리는 내 모습을 발견하시게 돼요.
아무리 천천히 달려도 걷기보다 착지 하중이 크기 때문에 밑창이 닳은 낡은 신발을 신으면 발목이 안쪽으로 꺾여 족저근막염을 부를 수 있어요. 발볼이 편하고 뒤축이 탄탄한 조깅 전용 신발을 골라주세요.
달리기가 끝난 직후 벽을 양손으로 짚고 한쪽 다리를 뒤로 길게 뻗어 뒤꿈치를 바닥에 꾹 붙여주면 수축했던 가자미근이 시원하게 펴져요. 15초간 지그시 늘려주면 다음 날 근육통이 싹 사라져요.
느리게 달리면 땀이 식는 속도도 빨라져 체온이 떨어지기 쉬우니 땀을 부드럽게 배출하면서 바람을 막아주는 얇은 외투를 덧입어주시면 좋아요.
걷기 운동 보다 아주 천천히라도 달리는 습관 하나가 내 몸의 활력을 깨우고 처진 살들을 탄탄하게 올려붙여 줘요.
오늘 저녁 산책길에는 빠른 걸음 대신 가벼운 종종걸음으로 첫 도약을 선물해보시는 건 어떨까요?