눈과 뼈에 좋은 청경채 효능 4가지

"마라탕, 샤브샤브 속 그 채소!" 청경채, 생으로 먹으면 손해 보는 이유 (기름 필수!) 아삭한 식감과 담백한 맛으로 국물 요리나 볶음 요리에 빠지지 않는 청경채. 흔한 식재료라 영양가는 별로 없을 것 같다고요? 천만의 말씀입니다. 청경채는 눈 건강과 면역력을 지키는 '베타카로틴'의 보고입니다. 단, 이 영양소를 100% 내 것으로 만들려면 조리법이 매우 중요합니다.

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중국 배추의 일종인 청경채는 수분 함량이 높고 비타민과 미네랄이 풍부해 '천연 비타민제'라 불립니다. 특히 겉절이로 무쳐 먹기도 하지만, 영양학적으로 볼 때 청경채는 '기름'과 만났을 때 그 진가를 발휘합니다. 그냥 먹으면 흡수되지 않고 빠져나가는 핵심 영양소를 꽉 잡는 조리법과, 청경채가 우리 몸에 주는 4가지 건강 효능을 자세히 알려드립니다.

 

왜 기름에 볶아야 할까? (베타카로틴 흡수율)

청경채의 핵심 성분인 '베타카로틴'은 지용성 비타민입니다. 즉, 기름에 잘 녹는 성질을 가지고 있습니다.

• 생으로 먹을 때: 베타카로틴의 체내 흡수율은 10% 내외에 불과합니다.
• 기름과 함께 섭취 시: 기름에 볶거나 오일 드레싱을 곁들이면 흡수율이 60~70% 이상으로 6~7배 증가합니다.

따라서 청경채를 데칠 때 참기름을 몇 방울 떨어뜨리거나, 굴소스와 함께 기름에 볶아 먹는 것이 영양학적으로 가장 현명한 섭취 방법입니다.

작지만 강력한 청경채의 4가지 효능

1. 눈 건강 및 면역력 강화 (베타카로틴)
   청경채는 피망보다 5배, 토마토보다 8배나 많은 베타카로틴을 함유하고 있습니다. 베타카로틴은 체내에서 '비타민 A'로 전환되어 시력을 보호하고 야맹증을 예방하며, 안구건조증 완화에 도움을 줍니다. 또한, 호흡기 점막을 튼튼하게 하여 바이러스 침입을 막는 면역력 강화에도 탁월합니다.
2. 뼈 건강 및 골다공증 예방 (칼슘)
   의외로 칼슘이 풍부한 채소입니다. 청경채 100g당 약 90mg의 칼슘이 들어있는데, 이는 우유와 비교해도 손색없는 수준입니다. 게다가 뼈 형성을 돕는 비타민 K도 풍부하여, 성장기 어린이의 골격 형성과 갱년기 여성의 골다공증 예방에 훌륭한 식품입니다.
3. 혈관 청소 및 고혈압 예방 (칼륨)
   풍부한 칼륨 성분은 체내의 과도한 나트륨을 배출시켜 혈압을 안정적으로 조절해 줍니다. 또한, 베타카로틴과 각종 항산화 성분은 혈관 내 콜레스테롤 산화를 막아 혈액 순환을 원활하게 하고 동맥경화를 예방하는 데 기여합니다.
4. 피부 미용 (비타민 C)
   비타민 C가 풍부하여 기미, 주근깨 생성을 억제하고 피부 탄력을 유지하는 콜라겐 합성을 돕습니다. 수분 함량도 높아 피부 보습에 좋으며, 활성산소를 제거하여 피부 노화를 늦추는 데 도움을 줍니다.

현명한 섭취 팁! 세척과 보관
• 세척: 청경채는 잎이 넓고 줄기 밑동 부분에 흙이나 이물질이 끼어있기 쉽습니다. 밑동을 자르고 잎을 하나씩 떼어내 흐르는 물에 꼼꼼히 씻어야 합니다.
• 보관: 씻지 않은 상태로 비닐 팩에 구멍을 뚫어 냉장 보관하면 일주일 정도 신선하게 유지할 수 있습니다. (세워서 보관하면 더 오래갑니다.)

주의하세요! 섭취 시 부작용
• 차가운 성질: 청경채는 성질이 서늘합니다. 평소 손발이 차거나 위장이 약해 설사를 자주 하는 분들은 과다 섭취를 피하고, 따뜻한 성질의 마늘, 생강, 닭고기 등과 함께 조리해 드시는 것이 좋습니다.
• 갑상선 질환자: 청경채에는 '고이트로겐' 성분이 미량 함유되어 있어, 갑상선 기능 저하증 환자가 생으로 매일 다량 섭취할 경우 갑상선 기능을 방해할 수 있습니다. 익혀서 먹으면 이 성분은 대부분 사라지므로 안심해도 됩니다.

자주 묻는 질문

Q: 청경채, 다이어트에 도움이 되나요?

A: 네, 매우 좋습니다. 청경채는 100g당 약 14kcal로 열량이 매우 낮고, 수분과 식이섬유가 풍부하여 포만감을 줍니다. 다이어트 중 부족하기 쉬운 칼슘과 비타민을 보충해 주는 훌륭한 다이어트 식품입니다.

Q: 샤브샤브에 넣어 먹는 건 좋은 방법인가요?

A: 좋은 방법입니다. 샤브샤브 육수에 살짝 데치면 수용성 비타민 손실을 최소화하면서 식감을 살릴 수 있습니다. 이때 고기 육수나 찍어 먹는 소스에 약간의 기름기가 포함되어 있다면 지용성 비타민인 베타카로틴 흡수에도 도움이 됩니다.

Q: 겉절이로 먹으면 안 좋나요?

A: 안 좋은 것은 아닙니다. 비타민 C 등 열에 약한 영양소를 섭취하기에는 생으로 먹는 것이 더 좋습니다. 다만, 핵심 성분인 베타카로틴 흡수율을 높이려면 겉절이를 할 때 참기름이나 들기름을 넉넉히 넣어 무치는 것이 영양학적으로 더 유리합니다.

아삭한 식감 속에 숨겨진 영양 보물 창고, 청경채. 오늘 저녁엔 기름을 살짝 두른 팬에 청경채를 볶아, 맛과 영양 흡수율을 모두 챙긴 똑똑한 건강 식탁을 차려보시는 건 어떨까요?