고혈압 낮추는 방법, 혈압 낮추는 음식과 운동 가이드
고혈압이 무서운건 특별한 증상이 없어 방치하기 쉽다는 점이다. 이렇게 방치된 고혈압은 심장병, 뇌졸중, 신부전 등 치명적인 합병증을 유발하는 요인이 되어서 방치해서는 안된다. 고혈압은 한 번 진단받으면 완치가 안되고 고혈압을 평생 관리해야 한다고 생각하기 쉽지만, 사실 혈압은 우리 노력 여하에 따라 충분히 낮추고 조절할 수 있다.
고혈압이 위험한 이유
혈압이란 심장이 수축할때 혈액이 온몸으로 보낼을때 혈관 벽에 가해지는 압력을 말한다. 수축기 혈압(최고 혈압)이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압(최저 혈압)이 90mmHg 이상일때 이를 고혈압으로 진단한다. 하지만 위에서 언급한대로 고혈압은 그 자체로는 통증이나 불편함이 없기 때문에 많은 분들이 고혈압 진단을 받았음에도 대수롭지 않게 여기기 쉽다. 하지만 높은 고혈압이 지속되면 혈관 벽에 지속적인 손상을 주기가 쉬워지는 만큼 심각한 고혈압 합병증을 유발한다.
- 심장비대, 심부전, 협심증, 심근경색 등
- 뇌졸중(뇌출혈, 뇌경색), 일과성 허혈 발작 등
- 만성 콩팥병, 신부전 등
- 망막증으로 인한 시력 저하 및 실명 위험
- 다리 통증, 보행 장애 등
이렇게 고혈압 합병증은 전신 혈관에 영향을 미쳐 주요 장기 손상을 초래 할수 있다는 위험성이 있기에 고혈압 낮추는방법을 알아두고 이를 숙지하며 행동하는게 좋다.
효과적인 고혈압 낮추는방법
혈압을 낮추는 방법중 가장 기본적이고 강력한 방법은 바로 생활 습관 개선이다. 고혈압약 치료만큼이나 중요한 이 생활습관 개선 방식은 고혈압 예방만 되는게 아니라 이미 고혈압 진단을 받은 사람의 혈압을 낮출수 있고 고혈압약 복용량을 줄이는 효과도 보여줄수가 있다.
우선 나트륨 함량을 최소로 하는게 좋다. 소금은 혈압을 올리는 주범인데 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 권장량(2,000mg)의 2배 이상이라고 알려져 있기 때문이다. 하루 소금은 5g이하로 섭취하는 것을 추천한다. 따라서 고혈압 낮추는 방법으로 국, 찌개, 면류 국물은 나트륨 함량이 매우 높기 때문에 건더기 위주만 먹고 국물은 패스해야 한다.
햄, 소시지, 어묵, 통조림, 라면, 즉석식품, 냉동식품 등 가공식품도 나트륨이 과다하여 이를 패스해야 하며 외식 음식도 대체로 나트륨 함량이 높기 때문에 고혈압 관리를 위해서는 집에서 직접 요리하고 소금, 간장, 된장 등의 양을 줄이는게 핵심이다.
그래서 식초, 레몬즙, 후추, 마늘, 양파, 고춧가루, 허브 등으로 맛을 내는 천연 조미료 기능을 잘 활용해야 하며 식품 구매 시 영양 성분표의 나트륨 함량을 반드시 확인하는 습관을 가지는 것이 좋다.
이외에 고혈압 낮추는 방법은 혈압에 좋은 음식을 먹는 것이다. 칼륨, 마그네슘, 식이섬유가 풍부한 과일과 채소를 하루 5~9회 정도 먹어주면 좋고 저지방 우유, 요거트 등을 섭취 하며 현미, 귀리, 통밀 등 정제되지 않은 통곡물을 주식으로 바꿔주면 좋다.
고혈압 낮추는방법 (운동편)
규칙적인 신체 활동은 혈압을 낮추고 심혈관 건강을 증진 하는 효과가 있다. 주 3~5회, 하루 30분 이상 중등도 강도의 유산소 운동을 추천하며 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 에어로빅 등 유산소 운동이라면 모두다 고혈압에 좋은 운동이 될수가 있다. 중요한점은 한 번에 무리하기보다는 꾸준히 지속하는 것이 중요 하니 너무 오바하지 않는게 좋다. 고혈압 환자는 운동 전후 충분히 스트레칭해주는게 부상을 예방하기에도 좋고, 운동 중 너무 열심히해서 혈압이 너무 오르지 않도록 주의하며, 무리한 고강도 운동은 피하는게 고혈압 관리에 좋다.