고혈압 기준 수치 넘었다면… '이 음식' 당장 끊으세요!

"고혈압 기준 수치 넘었다면… '이 음식' 당장 끊으세요!" 건강검진 결과표의 '혈압 높음' 경고. "조금 높은 것뿐인데"라며 안심하고 계신가요? 고혈압은 증상이 없어 '침묵의 살인자'라 불립니다. 약을 먹기 전, 당신의 혈관을 망가뜨리고 있는 '이 음식'부터 당장 끊어내는 것이 가장 시급한 첫걸음입니다.

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우리나라 성인 3명 중 1명이 앓고 있다는 고혈압. 혈압이 높다는 것은 혈액이 혈관 벽을 밀어내는 힘이 비정상적으로 강하다는 뜻입니다. 이는 우리 심장과 뇌, 신장에 끊임없는 부담을 주어 심근경색, 뇌졸중, 신부전 등 치명적인 합병증을 유발합니다. 많은 분들이 약에 의존하려 하지만, 식습관을 바꾸지 않으면 약의 효과는 절반에 불과합니다. 혈압약 1알보다 더 중요한, 당장 식탁에서 치워야 할 음식들을 알려드립니다.

'고혈압 기준 수치' 바로 알기

먼저 자신의 혈압 수치를 정확히 아는 것이 중요합니다. (단위: mmHg)

• 정상 혈압: 120 / 80 미만
• 고혈압 전단계: 120~139 / 80~89 (이때부터 관리 시작!)
• 고혈압 1기: 140~159 / 90~99
• 고혈압 2기: 160 / 100 이상

'고혈압 전단계'부터는 약물 치료 대상은 아니더라도, 당장 생활 습관을 개선해야 하는 '경고' 단계입니다.

혈압 수치 넘었다면 '당장' 끊어야 할 음식 4가지

1. '보이지 않는 소금' (국물, 젓갈, 김치)
   혈압 관리의 제1 원칙은 '나트륨' 줄이기입니다. 하지만 한국인은 찌개나 국물 요리, 젓갈, 장아찌, 김치 등 '숨어있는 나트륨'을 통해 엄청난 양의 소금을 섭취합니다. 나트륨은 혈관 속 수분을 끌어들여 혈액량을 늘리고 혈관을 수축시켜 혈압을 직접적으로 높입니다. 국물은 건더기만, 김치는 씻어서 먹는 노력이 필요합니다.
2. '달콤한 독' (음료수, 과자, 흰 빵)
   설탕, 액상과당 등 '단순 당'은 혈압에 소금만큼이나 치명적입니다. 단순 당은 '혈당 스파이크'를 일으켜 인슐린 저항성을 높이고, 혈관 내피세포를 손상시키며, 체내 염증을 유발합니다. 또한, 쓰고 남은 당은 '중성지방'으로 전환되어 혈관을 막습니다. 콜라, 주스, 달콤한 믹스커피부터 당장 끊어야 합니다.
3. '기름진 튀김'과 '가공육' (포화지방, 트랜스지방)
   치킨, 감자튀김, 도넛, 마가린, 소시지, 베이컨 등에 가득한 포화지방과 트랜스지방은 혈액 속 나쁜(LDL) 콜레스테롤 수치를 높입니다. 이 '기름 찌꺼기'들이 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발, 혈관을 딱딱하고 좁게 만들어 혈압을 높이는 주범이 됩니다.
4. '습관적인 술' (알코올)
   "술은 혈액순환에 좋다"는 것은 가장 위험한 오해입니다. 알코올은 일시적으로 혈관을 확장시킬지 모르나, 곧바로 심박수를 높이고 교감신경을 항진시켜 혈압을 '상승'시킵니다. 잦은 음주는 간에서 중성지방 합성을 촉진하고, 함께 먹는 고염분/고지방 안주로 인해 혈압 관리를 불가능하게 만듭니다.

꼭 기억하세요! 혈압을 낮추는 습관
• DASH 식단: 나쁜 음식(위 4가지)을 피하고, 채소, 과일, 통곡물, 저지방 유제품, 견과류 섭취를 늘리는 것이 핵심입니다.
• 칼륨 섭취: 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍부한 바나나, 시금치, 아보카도, 토마토를 충분히 섭취하세요.
• 꾸준한 운동: 일주일에 3~5회, 30분 이상의 중강도 유산소 운동(빠르게 걷기)은 혈관을 튼튼하게 합니다.
• 체중 감량: 체중을 5~10%만 감량해도 혈압은 눈에 띄게 내려갑니다.

경고! '이런 증상' 있으면 즉시 병원으로
고혈압은 '증상'이 없는 것이 특징입니다. 하지만 혈압이 매우 높을 때 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
• 뒷목이 뻣뻣하고 심한 두통이 있다.
• 어지럼증과 함께 눈이 침침하다 (시야 흐림).
• 가슴이 두근거리고 숨이 차다.
• 코피가 자주 난다.
이런 증상은 이미 혈압이 위험 수준이라는 신호일 수 있으므로, 즉시 내과(순환기내과)나 가정의학과 진료를 받아야 합니다.

자주 묻는 질문

Q: 고혈압 약은 한 번 먹으면 평생 먹어야 하나요?

A: '평생'이라기보다는 '혈압이 조절되는 동안' 먹는 것입니다. 약물은 혈압을 '정상'으로 낮춰 합병증을 막아주는 역할을 합니다. 만약 약을 끊으면 혈압은 다시 올라갑니다. 하지만, 약 복용과 함께 '생활 습관 개선(체중 감량, 저염식, 운동)'을 철저히 병행하여 혈압이 안정적으로 유지된다면, 의사와의 상담 하에 약물 용량을 줄이거나 조절할 수 있습니다.

Q: 저염 소금이나 저염 간장은 괜찮지 않나요?

A: '일반 소금'보다 낫지만, '안심'해서는 안 됩니다. '저염'은 나트륨 함량이 낮다는 뜻이지 '제로'가 아닙니다. 저염 간장이라고 해서 2배로 넣는다면 아무 소용이 없습니다. 또한, 일부 저염 소금은 나트륨 대신 '염화칼륨'을 사용하는데, 신장 기능이 좋지 않은 분에게는 '고칼륨혈증'을 유발할 수 있어 위험합니다. 양념에 의존하기보다, 식재료 본연의 맛을 즐기는 습관이 중요합니다.

Q: 커피는 혈압에 안 좋은가요?

A: 논란이 있지만, 적당량은 괜찮다는 것이 중론입니다. 커피의 '카페인'은 일시적으로 혈압을 올릴 수 있습니다. 하지만 꾸준히 마시는 사람(하루 1~2잔)에게는 내성이 생겨 장기적인 혈압 상승에 큰 영향을 미치지 않으며, 오히려 커피의 '항산화 성분'이 심혈관에 이롭다는 연구도 있습니다. 단, 달콤한 '믹스커피'나 '시럽 라떼'는 혈당과 혈압에 최악이므로 피해야 합니다.

Q: 마른 사람도 고혈압에 걸릴 수 있나요?

A: 네, 그렇습니다. 고혈압의 가장 큰 원인은 '비만'이지만, 체중이 정상이더라도 ▲짜게 먹는 식습관 ▲가족력(유전) ▲과도한 스트레스 ▲흡연/음주 등이 있다면 얼마든지 고혈압이 발생할 수 있습니다. '말랐으니 괜찮다'는 안일함이 가장 위험합니다.

'침묵의 살인자' 고혈압. 유일한 해결책은 '증상'이 아닌 '수치'를 관리하는 것입니다. 오늘부터라도 식탁 위의 '하얀 독'(소금, 설탕)을 덜어내고, 내 몸의 '방패'(채소, 운동)를 채우는 노력을 시작하시길 바랍니다.